Alimentación y ejercicio físico: ·Mejores escudos contra la osteoporosis"
Mantener una alimentación correcta y equilibrada y realizar ejercicio físico regular son “las barreras decisivas y los mejores escudos para prevenir y frenar la osteoporosis y mantener una buena salud ósea”, según ha indicado Lourdes de la Bastida, nutricionista del Hospital Quirónsalud Córdoba. Ha alertado de que una de cada 3 mujeres y uno de cada 5 hombres mayores de 50 años sufrirá una fractura en su vida provocada por esta enfermedad, “pero esta cifra puede disminuir si modificamos nuestro estilo de vida para fortalecer los huesos”.
Lourdes de la Bastida ha explicado que la osteoporosis es una enfermedad caracterizada por la resistencia ósea disminuida que predispone a una persona a un riesgo aumentado de fractura, causando 8,9 millones de fracturas al año en el mundo. La densidad y cantidad del hueso tiene su máxima expresión (pico de masa ósea) entre los 20 y los 30 años y se reduce a medida que avanzan los años. Además, salvo que haya fracturas, no hay apenas síntomas que la persona pueda percibir para su detección.
Existen diferentes etapas de la vida como la de crecimiento y desarrollo en los niños, la menopausia y la edad avanzada, que merecen especial atención para asegurar la ingesta de nutrientes y así disminuir el riesgo de presentar otros problemas de salud como la osteoporosis, enfermedades cardiovasculares o diabetes, entre otras, según ha señalado la nutricionista.
En este sentido, ha recordado que existen numerosos factores de riesgo que afectan a la osteoporosis como tener un peso corporal inadecuado tanto por exceso como por defecto, la ingesta deficitaria de minerales para reforzar el hueso como calcio, fósforo o magnesio y poca vitamina D, que ayuda a absorber minerales y depositarlos en el hueso. Es importante “destacar que es esencial realizar ejercicio físico de forma regular y evitar el sedentarismo para fortalecer la musculatura y así conseguir una correcta salud ósea”, ha afirmado.
Recomendaciones nutricionales
Lourdes de la Bastida ha recalcado que las recomendaciones nutricionales actuales para la prevención de la osteoporosis se centran en una alimentación rica en frutas, verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales, pescados, carnes no procesadas, huevos, y aceite de oliva virgen como fuente de grasa principal para cocinar. En concreto, habría que consumir entre dos y tres lácteos al día, priorizando los lácteos enteros para evitar que haya pérdida de nutrientes como pueden ser vitaminas y minerales presentes en la propia grasa de los lácteos.
Así, el consumo de productos lácteos, en particular de productos lácteos fermentados como los yogures, se asocia con un menor riesgo de fractura de cadera, “ya que cada vez más estudios establecen que la composición y función de la microbiota intestinal desempeña un papel relevante en la homeostasis ósea y mineral”.
En caso de que el consumo de lácteos o derivados (yogures o quesos) no sea posible, deben valorarse otras alternativas alimentarias para aportar los nutrientes que contienen este tipo de alimentos como las proteínas, minerales como calcio, fósforo, magnesio, potasio y otras vitaminas como la vitamina D. Por ejemplo, los frutos secos como las almendras o las avellanas y las semillas como las de sésamo nos aportan estos nutrientes, y el consumo de huevos y pescado azul nos va a proporcionar vitamina D.
Lourdes de la Bastida ha insistido en que un mayor consumo de aceite de oliva virgen extra como grasa principal se asocia con un menor riesgo de fracturas relacionadas con la osteoporosis en la población de mediana edad y anciana que realiza un patrón de dieta mediterránea.
También hay que tener en cuenta que existen ciertas desregulaciones hormonales, enfermedades inflamatorias (Crohn, colitis ulcerosa, artritis reumatoide), problemas digestivos como alteraciones en la microbiota, que van a influir en la evolución de la salud del hueso. Es importante recordar que el consumo de tabaco y alcohol de manera regular son también factores de riesgo para la osteoporosis. En caso de presentar algún déficit nutricional relevante en esta patología como falta de vitamina D o de calcio, se podría valorar la suplementación, “siempre que sea supervisada e indicada por su médico”.
Lourdes de la Bastida ha insistido en que llevar un estilo de vida saludable ayudará a tener una buena salud ósea y cuanto antes se tenga en cuenta como parte del tratamiento “mejor será su evolución”. Realizar un patrón de alimentación adecuado “tiene un papel fundamental en la osteoporosis y, por tanto, si se realiza correctamente, podríamos prevenir diversas complicaciones como las fracturas asociadas a esta enfermedad”.