Recientemente, se ha convertido en tendencia los ejercicios hipopresivos pues permiten fortalecer esta zona corporal con poco movimiento. Para conocer cómo funcionan y los beneficios que se pueden obtener, consultamos al preparador físico Camilo Peña conocido como @camilobox_.
¿Qué son los ejercicios hipopresivos?
@camilobox_: “Dichos abdominales, se centran en mantenernos fuertes. La idea es que podamos generar una presión negativa en el vientre, provocando que nuestros músculos abdominales se vuelvan más fuertes y se recompongan.
Los abdominales hipopresivos hacen referencia a un sistema que se utiliza bastante en la rehabilitación deportiva. La ventaja es que nos permiten mejorar la fuerza abdominal sin realizar casi movimiento. Esto es perfecto para personas que tengan dolencias lumbares o articulares. Puesto que la zona dañada se ve poco expuesta”.
¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios hipopresivos?
@camilobox_: “Algunos de los beneficios más destacados de los ejercicios de abdominales hipopresivos son:
- Fortalecer el núcleo abdominal.
- Estimular el tránsito intestinal.
- Mejorar y corregir la postura diaria.
- Mayor resistencia a las incontinencias urinarias”.
¿Qué recomendaciones se deben tener en cuenta?
@camilobox_: “Es importante, ir al baño previamente. La razón es, que los ejercicios hipopresivos provocan fuertes ganas de miccionar.
- Posteriormente, como provocan excitación, debemos evitar hacerlos antes de acostarnos.
- No los realicemos antes de comer, pues fastidiará la digestión
- Por lo tanto, este tipo de ejercicios, son una opción muy interesante a tener en cuenta”.
5 ejercicios hipopresivos que puedes hacer en casa
Ejercicio 1: hipopresivos de pie
Para realizar este ejercicio debes empezar con los pies paralelos al suelo. Posteriormente, flexiona ligeramente los tobillos.
Las palmas de las manos mirarán hacia delante, debiendo formar un círculo con los brazos. Los codos, deberán estar alineados con manos y hombros. Mientras tanto, acerca los dedos índices sin que lleguen a estar en contacto.
Posteriormente, busca la apnea respiratoria (aguantar la respiración), tratando de abrir al máximo las costillas. Aguanta la posición realizando un esfuerzo por tratar de abrir las costillas. Es conveniente que, entre serie y serie, descanses inhalando al menos medio minuto para recuperar oxígeno. Este es uno de los ejercicios de abdominales hipopresivos más sencillos.
Ejercicio 2: abdominales hipopresivos de rodillas
Colócate de rodillas y flexiona los pies. Inclina ligeramente el cuerpo y las palmas de las manos hacia delante. Y al igual que antes, trata de formar un círculo con los brazos, acercando los dedos índices.
Intenta estirar el cuerpo hacia arriba, como si quisieras crecer. Debes hacer esfuerzo por tratar de separar los codos. Buscar la apnea respiratoria y abre al máximo las costillas.
Aguanta la posición realizando esfuerzo por abrir las costillas. Realiza 3 respiraciones torácicas antes de volver a entrar en apnea respiratoria.
Ejercicio 3: postura del sastre
Para realizar este tipo de ejercicio de abdominales hipopresivos debes estar sentada. Flexiona las piernas y extiende los pies. Trata de mantener la columna vertical, y en caso de que no puedas, apóyate contra una pared.
Coloca los brazos en círculos y las palmas mirando hacia delante. Acerca los dedos índices sin que se junten. Luego, vuelve a colocar los brazos en círculo, como si quisieras dar un abrazo.
Alinea los codos con las manos y los hombros. Elonga la coronilla como si quisieras crecer a través del estiramiento. Aguanta la respiración abriendo las costillas. Sostén la respiración hasta el tiempo estimado en nuestro entrenamiento.
Ejercicio 4: postura de pie con transición de rodillas
Este es un ejercicio hipopresivo muy similar al de la postura de rodillas, pero en este caso estarás de pie. Para ello, debes repetir la misma mecánica dada anteriormente. La diferencia es que necesitas inclinar el cuerpo hacia delante. Además, avanza ligeramente una pierna con respecto a la otra para mantener una mejor estabilidad.
Ejercicio 5: postura de la playa
Para empezar este movimiento debes estar sentada. Estira las piernas hacia delante e inclina levemente el tronco hacia dicha dirección.
Coloca los brazos en círculos, ubica las muñecas como se ve en la imagen, con el fin de que ambas palmas casi se toquen. Las palmas no se deben chocar y es necesario que exista una leve separación.
Aguanta la respiratoria, metiendo hacia adentro las costillas. Cuando quieras terminar una serie, inhala profundamente varias veces y repite el procedimiento.
