23 de abril de 2021, 15:48
Si buscas aumentar y fortalecer tus glúteos y piernas te traemos los mejores ejercicios para realizar en casa sin necesidad de ir al gimnasio. Mucha gente piensa que si no vas al gym no podrás conseguir las metas físicas que te propongas, pero no están en lo cierto.
No hace falta más que un buen objetivo, fuerza de voluntad, mucha energía y seguir esta rutina 3 veces en semana. La propuesta para seguir esta rutina es de 30 segundos por ejercicio, de 3 a 5 series y descantar un minuto entre serie y serie. ¡Vamos a darle caña!
- Sentadilla con salto: para fortalecer glúteos y piernas este es uno de los ejercicios principales que debes incluir en tu rutina. Se trata de la sentadilla tradicional combinada con un salto en el sitio. Debes mantener bien la postura de tus piernas y espalda para evitar lesiones.
- Zancada: otro de los favoritos a la hora de fortalecer el tren inferior. Con los pies a la altura de la cadera damos un paso hacia atrás flexionando las piernas y volvemos a nuestro sitio, y así con ambas piernas. La zancada puede hacerle tanto hacia atrás como hacia delante. Si quieres añadirle un poco más de potencia puedes combinarla con un salto, como con las sentadillas ¡ya verás cómo quema!
- Hip thrust o puente: sin duda el favorito para glúteos. Solo necesitas una esterilla para la realización de este ejercicio. Una vez tumbada, con las piernas flexionadas y con los hombros y espalda totalmente pegados al suelo, eleva la cadera mientras aprietas el glúteo. Si te atreves a subir el nivel, puedes realizar este ejercicio añadiendo peso o con bandas de resistencia.
- Patada dorsal: para este ejercicio nos colocaremos en posición “perrito” en una esterilla. Es preferible usar bandas de resistencia para hacer el ejercicio más completo. Consiste en dar una patada hacia atrás. Primero se realiza el ejercicio con una pierna y después con la otra.
- Patada lateral: variante de la patada dorsal, pero trabajando zonas distintas. En la misma posición en lugar de la patada hacia atrás, movemos la pierna con fuerza hacia el lateral. Para este ejercicio también es recomendable el uso de bandas de resistencia para potenciar el ejercicio.
- Burpees: un clásico. Consiste en realizar un salto en el sitio y automáticamente agacharte y estirar ambas piernas formando una plancha. Una vez en posición plancha tenemos dos opciones: para los más atrevidos completaremos con una flexión y volveremos a subir y realizar el salto para volver a comenzar el ciclo del ejercicio, pero si las flexiones no son lo tuyo, una vez hayas acabado en posición pancha vuelves a subir hacia arriba para completar el ejercicio. ¡Prepárate para sudar!
- Sentadilla isométrica en la pared: para este ejercicio tenemos que concentrarnos muy bien en nuestra respiración y olvidarnos de todo lo que nos rodea. Nos colocamos con la espalda totalmente pegada a la pared y nos sentamos en el aire. A partir de ahí intentamos aguantar 60 segundos en esa posición, notarás poco a poco que las piernas te queman, pero no te preocupes ¡eso es que lo estás haciendo bien! ¿y tú? ¿Serías capaz de aguantar un minuto entero?
