Actualmente, echamos un vistazo por las redes sociales y encontramos cuerpos de escándalo. Muchos de nosotros pensamos que eso solo lo pueden conseguir ellos ya que nos falta tiempo o carecemos de motivación para alcanzar ese tipo de definición en nuestro cuerpo.
El último en presumir de abdominales es Lenny Kravitz. El cantante norteamericano de 56 años ha causado revuelo en Twitter gracias a su definido torso, por ello, hemos contactado con Germán Portillo, un entrenador personal y nutricionista deportivo, para que nos de los trucos necesarios tener el resultado de un cuerpo como el de Kravitz.
El ejercicio
En primer lugar, debemos tener claro que la edad no es un problema, por lo que, si tienes 50 y vas a empezar a entrenar, no debemos verlo como un impedimento. Los abdominales forman parte de un grupo muscular que todos tenemos de base ya que su función principal es proteger los órganos vitales y servir de estabilizador de la posición y la columna vertebral.
¿Podemos conseguir los abdominales de Lenny empezando a entrenar a los 50? Es la primera pregunta que se nos viene a la cabeza y la respuesta es un rotundo sí. Los abdominales forman parte de un grupo muscular que tenemos todos de base, su función principal es la de proteger los órganos vitales y ejercer de estabilizador de la posición y la columna vertebral. Portillo explica que "es fundamental trabajar toda la zona abdominal si queremos gozar de una salud física y se puede desarrollar a cualquier edad, siempre y cuando se trabajen de una forma específica y adaptada al nivel de cada persona para evitar lesiones".
En cuanto a los ejercicios específicos para hacerlo, el entrenador nos asegura que no se trata de que haya un ejercicio mejor que otro. La visibilidad de los abdominales depende de la cantidad de grasa corporal que tengamos acumulada en la zona. Así pues, lo primero que debemos hacer es limpiar la zona de grasa para lograr que se observen a simple vista. Según Germán: "Los ejercicios de abdominales simplemente son más complejos o sencillos. Hay algunos ejercicios más sencillos adaptados para personas con una fuerza abdominal menor y, conforme se desarrolla el grupo muscular, se puede optar por ejercicios más avanzados".
Asimismo, hay que tener claro que cantidad no es calidad, hay que trabajar los ejercicios conforme a las variables del entrenamiento (volumen, intensidad y frecuencia) y en un rango de repeticiones que permita estar cerca del fallo muscular, entre 6 y 25 repeticiones. Los ejercicios más sencillos que se pueden utilizar serian Press Pallof o el Crunch abdominal para los iniciados, mientras que los más avanzados podrían ejecutar la Rueda Abdominal o el Crunch en polea alta.
Además, hay que tener en cuenta el déficit calórico, lo cual supone gastar más calorías de la que ingerimos mediante los alimentos. Este se puede alcanzar mediante ejercicios de cardio o mediante dieta. Portillo reconoce: "Si tuviera que situar el cardio en una pirámide de importancia de cara a la pérdida de grasa, sería lo menos importante, ocupando tan solamente el 10% del total".
La alimentación
Sin embargo, entrenar 3 o 5 días a la semana, la dieta es lo primordial ya que, para comenzar a perder grasa, debe haber un déficit calórico constante hasta alcanzar tus objetivos.
Por tanto, debemos tener claro que sin déficit calórico no habrá pérdida de grasa y sin perder grasa, no hallaremos abdominales visibles. No obstante, es importante variar los hábitos de alimentación y disfrutar del recorrido hacia nuestra meta. En cuanto a qué comer, la más recomendable es comer de todo. El entrenador afirma que "ningún alimento por sí solo nos va a hacer ganar músculo o perder grasa. Es el conjunto y el contexto de cada persona lo que realmente importa. Hay que buscar un equilibrio e introducir alimentos cuya densidad calórica es menor, pero su aporte de nutrientes es mayor. También es importante buscar alimentos saciantes para mantener el hambre a raya".
Por otro lado, con respecto a la suplementación, el nutricionista reconoce que no es necesaria y que el inconveniente es la cantidad de mitos que la rodean como las píldoras quema grasa. "Tan solo hay 3 suplementos con evidencia científica que ayudan ligeramente en la pérdida de grasa y tan solo ayudan en una mínima proporción y, siempre y cuando, se cumplan las bases de déficit calórico y entrenamiento de fuerza. Cafeína, sinefrina y extracto de té verde. A efectos prácticos, ayudan más por el control del apetito y la energía que porque te ayuden a perder más grasa”.
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