Un estudio que buscaba encontrar el mínimo de actividad física necesaria para prevenir los efectos nocivos bien documentados de permanecer sentado continuamente determinó que 5 minutos de caminata cada media hora eran suficientes.
Al observar los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial, dos métricas importantes de la enfermedad cardíaca, los científicos pudieron determinar cuánto movimiento diario se requería para recuperar el equilibrio de los efectos negativos de estar sentado.
Imagínese, por así decirlo, a un oficinista. Al despertarse por la mañana a tiempo para tomar un café y quizás desayunar con su cónyuge o quizás con sus hijos, el día comienza con al menos un poco de tiempo para sentarse. Luego, subiendo al automóvil, el oficinista conduce sentado a la oficina. Allí, entre el almuerzo y el trabajo de escritorio, el trabajador pasa de 8 a 9 horas sentado antes de regresar a casa, sentado en su automóvil. Una vez en casa, es probable que se sienten a cenar, y tal vez un poco de televisión o lectura; ambos hechos desde la posición sentada.
El tiempo que pasan sentados los adultos en los países industrializados ha ido aumentando durante décadas y aumenta el riesgo de todas las enfermedades típicas de esos países, es decir, diabetes tipo 2, cáncer, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, enfermedad del hígado graso, etc.
En un nuevo estudio publicado en Medicine Science in Sports and Exercise, Keith Diaz et al. pidió a 11 personas sanas de mediana edad que completaran un experimento en el que se sentaron en un laboratorio durante 8 horas al día durante 5 días para representar una semana laboral normal.
Algunos días se sentaban durante las 8 horas completas y solo se levantaban para ir al baño. En otros, se dedicaban a caminatas cortas con diferentes regularidades para encontrar la menor cantidad de movimiento necesaria para reducir el nivel de azúcar en la sangre y la presión arterial.
“Descubrimos que una caminata ligera de 5 minutos cada media hora era la única estrategia que reducía sustancialmente los niveles de azúcar en la sangre en comparación con estar sentado todo el día”, escribió Díaz en The Conversation. "En particular, las caminatas de 5 minutos cada media hora redujeron el pico de azúcar en la sangre después de comer en casi un 60 %, esa estrategia también redujo la presión arterial en cuatro o cinco puntos en comparación con estar sentado todo el día".
Definir el ejercicio y el tiempo dedicado al ejercicio se ha convertido en el enfoque de los fisiólogos últimamente, ya que la evidencia reciente señala que el tiempo dedicado al movimiento con fines laborales no confiere las protecciones contra las enfermedades mencionadas anteriormente de la misma manera que lo hace el ejercicio. No se comprende bien dónde se encuentra la línea divisoria entre el movimiento para el trabajo y el movimiento para el ejercicio.
Además, los episodios de estar sentado durante varios días crean una "resistencia al ejercicio" que puede hacer que incluso algo como una carrera de intensidad moderada de 60 minutos no tenga sentido en términos de su mejora para la salud cardiometabólica.
Esta nueva investigación ofrece una guía concreta para los trabajadores de escritorio o los gerentes de oficina, una que no se basa en las pautas generales de las agencias gubernamentales como el Departamento de Salud y Servicios Humanos que simplemente establecen "muévase más, siéntese menos" o que recomiendan 150 minutos de actividad física de moderada a intensa por semana, y que no abordan posibles soluciones para el lugar de trabajo.
Los objetivos de ejercicio deben establecerse, si es posible, en niveles para mantener una masa muscular sólida y una fuerza cardiovascular, ya que hay mucho más en la vida que simplemente evitar la muerte prematura por una enfermedad común.
El ejercicio puede proteger contra varias formas de demencia y, por supuesto, mantener la masa muscular protege las articulaciones del desgaste o los impactos relacionados con la edad, como dice el dicho, "romperse la cadera, morir de neumonía".
